Buikspieroefeningen zijn ideaal om je buikspieren strakker te krijgen en de spieren meer zichtbaar te laten worden.

Vooral voor thuis is dit een oefening die weinig ruimte inneemt. Zodra je de juiste oefeningen in combinatie met de juiste voeding uitvoert (en vergeet niet je doorzettingsvermogen vast te houden) is het prima mogelijk om de spieren goed te trainen.

Met de juiste oefeningen is het mogelijk om het vetpercentage lager te krijgen en een sixpack te creëren.

Het is belangrijk om de oefeningen op de juiste manier uit te voeren om blessures te voorkomen. Denk aan onnodige pijn in je rug en nek.

In dit blog vertellen we graag hoe je (opkomende) pijn kunt voorkomen en welke de beste oefeningen zijn.

Waarom je buikspieren trainen?

Het trainen van buikspieren is misschien wel de meest voorkomende fitnessactiviteit in de sportschool.
Je buikspieren zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van je houding, lichaam en daarnaast dienen ze ook als bescherming van je inwendige organen.

Aan het uitvoeren van voldoende oefeningen zitten een aantal voordelen verbonden:

· Een betere houding: met de juiste houding ontstaat er een stuk minder druk op je ruggengraat. Sterke buikspieren verbeteren niet alleen de stabiliteit, maar ook de dagelijkse activiteiten en de sportprestaties.

· Sportprestaties: om kracht uit je armen en benen te halen, is een goede stabilisatie van je buikspieren van belang. Dit zorgt ervoor dat het lichaam meteen beter bestand is bij bewegingen zoals rennen en springen.

· Plattere buik: Door het uitvoeren van de juiste oefeningen worden de buikspieren niet alleen sterker, maar ook platter. Combineer de oefeningen met een training op hoge intensiteit, dan is het zelfs mogelijk om buikvet te verbranden.

Een man met buikspieren en een witte handoek

Hoe het komt dat je last van je rug en nek kunt ervaren??

Bij het uitvoeren van de buikspieroefeningen wordt vaak het hoofd van de grond gehouden. Dit vergt veel kracht voor de nekspieren. Ben je een beginnende sporter en dit totaal niet gewend? Dan kan het zijn dat je klachten kunt ervaren. Ook met een verkeerde houding moeten de nekspieren harder werken.

Er zijn natuurlijk tal van oorzaken waarom bodybuilders en sporters klagen over lage rugpijn.
Het grootste probleem heeft vaak te maken met een disbalans in de kracht en bepaalde spiergroepen. Daarnaast is het essentieel om je ademhaling goed in de gaten te houden en een comfortabele houding aan te nemen. Bij ademinhouding wordt de druk in je buik verhoogt en je middenrif overbelast.

Oefeningen om klachten te voorkomen!

Enkele tips om nekklachten te voorkomen:

· Zorg ervoor dat je je hoofd ondersteunt bij het uitvoeren van de oefening. Het is van belang om vooral NIET aan je hoofd te trekken. Dit kan juist weer extra nekklachten veroorzaken.

· Zorg ervoor dat je je schouders laag houdt. Op het moment dat je je schouders optrekt, worden je nekspieren extra aan het werk gezet.

· Houd je tong tegen je gehemelte tijdens het uitvoeren van de oefening. Dit klinkt misschien een beetje gek, maar je nek wordt gestimuleerd om te ontspannen.

Enkele tips om rugklachten te voorkomen:

· Probeer te voorkomen dat je buigt vanuit je heupen in plaats van je buikstreek.

· Houd het bij een korte crunch over de romp van je buikspieren. Trek hiervoor je ribben naar je bekken.

· Train vooral je buikspieren niet té vaak! Hierdoor boek je niet sneller resultaat. Je lichaam heeft 1 tot 2 dagen rust nodig om te herstellen.

Diverse buikspieroefeningen

Marcheeroefening:
Het uitvoeren van de marcheeroefening werkt goed voor het creëren van een strakke buik. Ook kan je hierbij je nek volledig loslaten. Je ligt op je rug op de grond (let wel op een comfortabel matje) en beide voeten begeven zich plat op de grond. Houd hierbij je benen ligt gebogen. Eén van je benen hef je richting je borst tegen het lichaam en weer terug naar de beginpositie. Vervolgens doe je hetzelfde met je andere been, zodat beide benen met elkaar worden afgewisseld.

De plank:
De plank wordt wereldwijd steeds populairder. Niet voor niks, want niet alleen je buikspieren worden aangesproken, maar je algehele lichaam. De focus ligt wel op de buikspieren maar zet ook andere spiergroepen aan het werk. Ideaal voor gewichtsverlies!

Omgekeerde samentrekking:
Als je al wat last van je rug hebt, is de omgekeerde samentrekking voor de buikspieren. Ook hierbij lig je op de grond met je knieën ligt gebogen. Beide knieën beweeg je richting je linkerschouder. Je onderrug komt langzaam van de grond. Vervolgens ga je terug naar de beginpositie en herhaal je de oefening richting je rechterschouder.

Alternatieve samentrekking:
De alternatieve samentrekking lijkt erg op de omgekeerde samentrekking. Het verschil is dat zowel je rug als nek op de grond blijven. Houd je voeten plat op de grond en beweeg je knieën richting je borst. Laat je benen zaken naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Oefeningen voor het versterken van je rug!

Door het trainen van je buikspieren verander je ook automatisch je houding en komt er meer spanning op je buik. Heb je een ‘holle rug’ dan zijn er ook een aantal oefeningen die je kunt uitvoeren om je rug te versterken.

De buikspier contractie:
Met de buikspier contractie lig je op je rug met je voeten op de grond. Breng vervolgens je benen in een hoek van 90 graden. Doe een diepe ademhaling en maak een soort kommetje van je buik. Adem uit en ga terug in de beginpositie met de voeten op de vloer.

De cross leg crunch:
Met de cross leg crunch lig je plat op je rug met je voeten op de vloer. Leg vervolgens je rechterbeen over je linkerbeen. Geef steun aan je nek door je handen onder je hoofd te leggen.
Breng vervolgens je bovenlichaam omhoog door je linkerelleboog naar je rechterknie toe te bewegen. Deze oefening doe je ook voor de andere kant. Beiden kanten 10 keer.

De buik crunch:
Met de buik crunch lig je op je rug met gestrekte benen.
Hef zowel je benen als voeten van de vloer totdat je benen vertiaal zijn. Ondersteun je nek door je handen onder je hoofd te leggen en breng je bovenlichaam omhoog. Deze pose hou je ongeveer 10 seconden vast. Langzaam keer je terug in de beginpositie al liggend op je rug.

Vrouw met pijn aan haar nek en bovenrug

Heupoefeningen voor het versterken van je rug!

Het trainen van je heupflexoren is ook belangrijk. Deze lopen recht vanaf je onderrug naar je bovenbenen

De heup flexor stretch:
Met de heup flexor strech sta je rechtop met je voeten op schouderbreedte. Met je rechtervoet stap je naar voren. Je linkerknie breng je naar de grond. Deze pose houd je om en nabij 15 seconden vast. Vervolgens doe je hetzelfde met je andere been en voet.

De liggende heup stretch:

Met de liggende heup stretch lig je op je rug met je voeten op de grond op armlengte. Je billen knijp je samen en breng je vervolgens omhoog. Deze pose houd je ruim 10 seconden vast. Breng je billen naar beneden en herhaal de oefening.

De onderrug stretch:
Met de onderrug stretch zit je rechtop met je benen gestrekt. De rechter gedeelte van je voet zet je op de grond. Je linkerarm sla je om je knie.
Je bovenlichaam draai je naar rechts waarnaar je over je rechterschouder kijkt. Deze pose hou je ook ongeveer 10 seconden vast. Herhaal de oefening maar dan voor de andere kant.




Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *